Una dieta vegana per il bodybuilding

Questo tipo di dieta è diventato popolare negli ultimi anni, perché è in aumento il numero di persone che adottano questo modo di mangiare per i suoi presunti benefici per la salute e l’etica che circonda il trattamento degli animali. È stato notato che la dieta vegana ha attirato non solo l’interesse della popolazione generale, ma anche quello degli atleti, compresi i bodybuilder.

Contenuti

  • 1 Che cos’è una dieta vegana per il bodybuilding?
  • 2 Come puoi implementare la dieta:
  • 3 Fai il pieno di cibi vegetali ricchi di proteine:
  • 4 Assicurati di mangiare abbastanza grassi:
  • 5 Bevi molti liquidi:
  • 6 Informati:
  • 7 cibi da mangiare:
  • 8 Integratori alimentari:

Che cos’è una dieta vegana per il bodybuilding?

Sappiamo che i bodybuilder si sforzano di sviluppare la propria muscolatura attraverso un intenso allenamento di resistenza a fini estetici. L’alimentazione gioca un ruolo importante nel processo di sviluppo muscolare. In generale, è accettato che per ottenere una crescita muscolare ottimale, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere piuttosto elevata a circa 0,7 – 1,0 grammi per libbra (questo è 1,6 – 2,2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.

Il surplus calorico del 10-20% è anche utile per aumentare la massa muscolare, soprattutto per le persone che non sono nuove all’allenamento. La dieta tradizionale del bodybuilding include molte fonti animali a causa del loro alto contenuto proteico e calorico. La dieta vegana per il bodybuilding è priva di tutti i prodotti animali ed è più ricca di proteine ​​rispetto alle diete vegane tradizionali. Questa è una sfida per molti bodybuilder, perché le proteine ​​a base vegetale tendono ad essere di qualità inferiore rispetto alle loro controparti a base animale, il che può influenzare il guadagno muscolare.

Questo è un argomento per cui devi essere attento nella pianificazione per garantire un apporto sufficiente di proteine, calorie e diversi micronutrienti, che potrebbero mancare in una dieta vegana. Inoltre, si nota che questo tipo di dieta per bodybuilding cambia durante le diverse fasi della vita di un bodybuilder, ad esempio se è fuori stagione o si sta preparando per la gara, quando la perdita di grasso è comune.

Come puoi implementare la dieta :

La piramide alimentare vegana. Illustrazione vettoriale isolato su uno sfondo grigio scuro. Poster medico, sanitario e dietetico.

Può sembrare abbastanza semplice implementare una dieta vegana, ma ci vuole una buona dose di pianificazione per assicurarti di mangiare pasti completi. La dieta vegana del bodybuilding include diversi alimenti base su cui si basano molti dei pasti. Se sei un bodybuilder e vuoi iniziare la dieta vegana, è utile pianificare da cinque a sette giorni di pasti per assicurarti di avere tutti gli ingredienti, poiché molte ricette vegane richiedono diversi elementi. Se stai passando da una dieta tradizionale, potrebbe essere utile incorporare lentamente più cibi vegani nella tua dieta regolare prima di passare completamente alla dieta.

Fai il pieno di cibi vegetali ricchi di proteine :

Quando usi una dieta vegana per il bodybuilding, è molto importante assumere abbastanza proteine ​​per aiutare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Dovresti ricordare che molte fonti proteiche vegane di solito non hanno tutti gli amminoacidi essenziali, quantità più elevate e una più ampia varietà di questi alimenti deve essere consumata per soddisfare regolarmente le tue esigenze.

È molto importante fare il pieno di cibi vegani ad alto contenuto proteico, come quinoa, legumi, tofu e seitan, perché possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico per massimizzare il guadagno muscolare. Inoltre, le polveri proteiche vegane possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche fornendo fonti concentrate di proteine ​​durante gli allenamenti e per tutto il giorno.

Assicurati di mangiare abbastanza grassi :

Quando si consuma una quantità sufficiente di grasso, si ottengono le calorie necessarie per promuovere l’aumento muscolare, poiché il grasso fornisce il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine ​​per gomma. La raccomandazione generale per l’assunzione di grassi per i bodybuilder fuori stagione è di 1 grammo per kg (0,5 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno.

Per un bodybuilder maschio che pesa 80 kg (175 libbre) la quantità uguale è di circa 80 grammi di grasso al giorno. Quando segui una dieta di bodybuilding vegana, può aiutarti a monitorare l’assunzione di macronutrienti (come grassi, carboidrati e proteine), per le prime settimane per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.

Bevi molti liquidi :

È noto che la dieta vegana è ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, quindi l’assunzione di fibre può diventare piuttosto elevata. Quando aumenti significativamente l’assunzione di fibre, il rischio di alcuni effetti collaterali può aumentare, come dolore addominale, eccessiva flatulenza e gonfiore. Devi bere abbastanza acqua, quindi questo può aiutare a prevenire le complicazioni di una dieta vegana ricca di fibre.

Un buon punto di partenza è un minimo di 1 ml di liquidi per caloria. Se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, dovresti puntare a 2.000 ml (68 once) di liquidi. Tuttavia, dovresti tenere a mente che il tuo fabbisogno idrico può variare, specialmente quando ti alleni.

Educati :

L’educazione sta giocando un ruolo importante nel seguire una dieta vegana e distinguere una dieta di successo da una fallita. La dieta vegana del bodybuilding proibisce l’assunzione di diversi gruppi di alimenti, quindi mette a rischio i seguaci per determinate carenze nutrizionali. Per prevenirli, è necessario sapere quali alimenti forniscono i nutrienti chiave di cui la dieta potrebbe altrimenti mancare. Al giorno d’oggi, c’è un aumento della popolarità della dieta vegana, quindi sono state create risorse educative e possono guidarti nella giusta direzione.

Cibi da mangiare :

Di solito, la dieta del bodybuilding vegano include molti dei seguenti alimenti:

  • Cioccolato fondente vegano : il cioccolato fondente vegano è ricco di antiossidanti. Ha alcune vitamine e minerali essenziali, come la vitamina A, la vitamina B e la vitamina E e ferro, calcio, magnesio e potassio.
  • Oli sani : alcuni oli che forniscono una buona fonte di grassi sani e alcuni Omega-3 essenziali includono semi di canapa, avocado e olio d’oliva.
  • Tahini : è una pasta a base di semi di sesamo e fornisce una buona quantità di grassi e un po’ di proteine ​​per porzione.
  • Noci e burro di noci : possono darti una buona fonte di proteine ​​quando sono combinate con altre proteine ​​complementari. Inoltre, questi alimenti sono una buona fonte di grassi sani.
  • Cereali e cereali integrali : possono fornirti una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
  • Frutta e verdura : la dieta vegana per il bodybuilding deve includere frutta e verdura.
  • Avena : è noto che l’avena e la farina d’avena possono fornire una buona quantità di proteine ​​per porzione, così come alcune fibre benefiche.
  • Pane di grano germogliato : possono darti una buona fonte di proteine ​​e carboidrati complessi.
  • Lievito nutrizionale : sono utilizzati nella cucina vegana per il suo sapore saporito. Il lievito alimentare è comunemente fortificato con vitamina B12.
  • Polveri proteiche vegane : le migliori varietà sono generalmente costituite da una combinazione di riso integrale, canapa e piselli, che sono tutte fonti proteiche.
  • Spirulina : questa è un’alga blu-verde che ha molte proteine, oltre a diverse vitamine e minerali.
  • Calcio – latte e yogurt vegetali fortificati : si tratta di prodotti fortificati che possono aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D.
  • Prodotti a base di soia : alcuni esempi di prodotti a base di soia includono proteine ​​in polvere di soia, latte di soia, edamame, tempeh e tofu.
  • Succedanei della carne : i sostituti della carne sono fatti per sembrare carne e di solito sono fatti con proteine ​​di soia o piselli.
  • Quinoa e amaranto : questi due prodotti sono pseudo cereali e forniscono fonti complete di proteine.
  • Semi di canapa, lino, girasole e chia : questi prodotti hanno una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi Omega-3.
  • Fagioli e legumi : questi alimenti possono darti una buona quantità di proteine ​​e fibre.

Integratori alimentari :

La dieta vegana del bodybuilding può mancare di determinati nutrienti, quindi si raccomanda che i seguaci traggano vantaggio da determinati integratori alimentari. È stato notato che con l’aumento della popolarità della dieta vegana per il bodybuilding negli ultimi anni, gli integratori alimentari rivolti a coloro che la seguono sono notevolmente migliorati nel gusto e nella qualità.

La polvere proteica vegana è uno dei principali integratori da considerare, e questo ti permetterà di raggiungere i livelli di assunzione proteica consigliati per il bodybuilding rimanendo entro un certo intervallo calorico. Sono disponibili molte diverse polveri proteiche vegane, come riso integrale, canapa, piselli e isolato di soia. Si consiglia di trovare una polvere con diverse fonti per assicurarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

Il multivitaminico vegano è un altro integratore potenzialmente benefico e include quantità sufficienti dei nutrienti di cui la dieta vegana in genere manca, come la vitamina D, la vitamina B12, lo zinco, il ferro e il calcio. La creatina e la β-alanina sono altri integratori che puoi considerare di aggiungere alla tua dieta vegana di bodybuilding. Questi sono due composti ben studiati e si trovano naturalmente nei prodotti a base di carne e disponibili in varietà vegane. Inoltre, possono svolgere un ruolo nel metabolismo energetico e nel guadagno muscolare.

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