Perdita di peso 5: 2 benefici della dieta

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che coinvolge il digiuno regolare. La dieta dimagrante 5: 2 è anche conosciuta come la dieta veloce. Attualmente è la dieta a digiuno intermittente più popolare. La dieta dimagrante 5: 2 è stata resa popolare dal giornalista britannico – Michael Mosley. Questa dieta è chiamata dieta dimagrante 5: 2, perché cinque giorni della settimana sono normali giorni di consumo, mentre gli altri due limitano le calorie a 500-600 al giorno. Non ci sono requisiti su quali cibi mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli, quindi questa dieta è più uno stile di vita che una dieta.

Molte persone hanno scoperto che la dieta dimagrante 5: 2 è un modo più semplice per attenersi rispetto a una dieta ipocalorica tradizionale. La dieta dimagrante 5: 2 è molto sicura per persone sane e ben nutrite, ma non è adatta a tutti. Le persone che hanno una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare la dieta dimagrante 5: 2. Inoltre, le persone che spesso sperimentano cali dei livelli di zucchero nel sangue devono evitare la dieta dimagrante 5: 2. Inoltre, le donne incinte, che allattano o che stanno cercando di concepire devono evitare la dieta dimagrante 5: 2 . Inoltre, le persone malnutrite, sottopeso o che hanno note carenze nutrizionali, devono evitare la dieta dimagrante 5: 2.

Come fare la dieta dimagrante 5 : 2

In realtà, la dieta dimagrante 5: 2 è molto semplice da spiegare. Mangi normalmente per cinque giorni alla settimana e non devi pensare a limitare le calorie. Quindi, negli altri due giorni (giorni di digiuno), riduci l’apporto calorico a un quarto del fabbisogno giornaliero. Si tratta di circa 600 calorie al giorno per gli uomini e 500 calorie al giorno per le donne. Puoi scegliere i due giorni della settimana che preferisci, ma hai almeno un giorno di non digiuno tra di loro.

Di solito, le persone decidono di digiunare il lunedì e il giovedì, con 2 o 3 piccoli pasti e poi mangiano normalmente per il resto della settimana. Ma è importante notare che normalmente non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa. Se mangi cibo spazzatura, probabilmente non perderai peso e potresti persino aumentare di peso. Devi mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi digiunato affatto.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Ci sono molti studi che sono fatti specificamente sulla dieta dimagrante 5: 2. Ma ci sono molti studi condotti sul digiuno intermittente in generale, che mostra molti benefici per la salute. Uno dei più importanti benefici per la salute che si nota è che il digiuno intermittente sembra essere più facile da seguire rispetto alla continua ricerca sulle calorie, almeno per alcune persone. Inoltre, in molti studi è stato dimostrato che diversi tipi di digiuno intermittente possono ridurre significativamente i livelli di insulina .

In uno studio è stato dimostrato che la dieta dimagrante 5: 2 causava una perdita di peso simile alla restrizione calorica. Inoltre, la dieta dimagrante 5: 2 è molto efficace nel ridurre i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all’insulina. Alcuni studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del digiuno a giorni alterni modificato, che è molto simile alla dieta dimagrante 5: 2 (in definitiva, è una dieta 4: 3). La dieta dimagrante 5: 2 può aiutare a ridurre l’asma, la resistenza all’insulina, le aritmie cardiache, le allergie stagionali, le vampate di calore della menopausa e altro ancora.

In uno studio controllato randomizzato su persone di peso normale e sovrappeso hanno mostrato importanti miglioramenti nel gruppo che stava assumendo una dieta dimagrante 5: 2, rispetto al gruppo di controllo che mangiava normalmente. Dopo 12 settimane, il gruppo di digiuno aveva:

  • Diminuzione dei livelli di leptina fino al 40%
  • Un livello ridotto di PCR, un importante marker di infiammazione
  • Aumento della dimensione delle particelle di lipoproteine ​​a bassa densità, che è una buona cosa
  • Riduzione dei livelli ematici di trigliceridi del 20%
  • Riduzione della massa grassa di 7,7 libbre (questo è 3,5 kg), senza alcun cambiamento nella massa muscolare
  • Un peso corporeo ridotto di oltre 5 kg

La dieta 5 : 2 per dimagrire

La dieta dimagrante 5: 2 è molto efficace per perdere peso, quando è fatta bene. Questo accade perché la dieta dimagrante 5: 2 ti aiuta a consumare meno calorie. Questo è un motivo per cui non dovresti compensare i giorni di digiuno mangiando troppe calorie che sono molto di più nei giorni di non digiuno. Il digiuno intermittente non causa una perdita di peso maggiore della normale restrizione calorica se le calorie totali sono uguali.

In alcuni studi è stato dimostrato che il digiuno intermittente sta causando una riduzione molto minore della massa muscolare se paragonata alla perdita di peso con la restrizione calorica convenzionale. In alcuni studi è stato dimostrato che i partecipanti hanno perso il 4-7% della circonferenza della vita, il che significa che hanno perso molto grasso addominale dannoso. C’è stato un recente studio in cui si è scoperto che il digiuno a giorni alterni modificato ha portato a una perdita di peso del 3 – 8% nel corso di 3 – 24 settimane.

Dovresti ricordare che la dieta dimagrante 5: 2 è più efficace quando è combinata con l’ esercizio fisico , come l’allenamento della forza o l’allenamento di resistenza, quindi non dovresti dubitare di iniziare ad allenarti in combinazione con questa dieta.

Come mangiare nei giorni di digiuno

Non esiste una regola per quando o cosa mangiare nei giorni di digiuno. Alcune persone hanno scoperto che funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri hanno scoperto che è meglio iniziare a mangiare il più tardi possibile. In generale, ci sono due schemi alimentari che le persone seguono:

  • Due pasti leggermente più grandi, che sono solo pranzo e cena.
  • Tre piccoli pasti, che includono tutto: colazione, pranzo e cena.

L’apporto calorico è limitato (500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini) e questo ha senso usare il tuo budget calorico in modo saggio. Dovresti cercare di concentrarti su cibi nutrienti, ricchi di proteine ​​e ricchi di fibre che possono farti sentire pieno senza consumare troppe calorie. Le zuppe sono alcune delle migliori opzioni che puoi aggiungere nei tuoi giorni di digiuno. In alcuni studi è stato dimostrato che le zuppe possono farti sentire più sazio rispetto agli stessi ingredienti nella forma originale o agli alimenti con lo stesso contenuto calorico. Di seguito vengono forniti alcuni esempi di alimenti che possono essere adatti ai giorni di digiuno:

  • Acqua naturale o frizzante
  • Caffè nero
  • Zuppe a basso contenuto calorico
  • Zuppe (ad esempio, miso, pomodoro, cavolfiore o verdura)
  • Riso al cavolfiore
  • Pesce alla griglia o carne magra
  • Uova bollite o al forno
  • Yogurt naturale ai frutti di bosco
  • Una generosa porzione di verdure

È necessario ricordare che non esiste un modo specifico e corretto di mangiare nei giorni di digiuno. Puoi sperimentare e capire cosa funziona meglio per te.

Chi dovrebbe evitare la dieta dimagrante 5 : 2

La dieta dimagrante 5: 2 è molto sicura per persone sane e ben nutrite, ma non è adatta a tutti. Alcune persone devono evitare completamente le restrizioni dietetiche e il digiuno e includono:

  • Donne che stanno cercando di concepire o che hanno problemi di fertilità
  • Madri che allattano, adolescenti donne incinte, bambini e individui con diabete di tipo 1
  • Individui con una storia di disturbi alimentari
  • Individui malnutriti, sottopeso o con carenze nutrizionali note
  • Individui che spesso sperimentano cali dei livelli di zucchero nel sangue

Inoltre, la dieta dimagrante 5: 2 potrebbe non essere così vantaggiosa per alcune donne come lo è per gli uomini. Alcune donne hanno riferito che il loro ciclo mestruale si è interrotto mentre seguivano questo tipo di dieta. Ma le cose per loro sono tornate alla normalità quando iniziano a mangiare la dieta regolare. Questo è un motivo per cui le donne devono fare attenzione quando iniziano qualsiasi forma di digiuno intermittente e smettere di farlo immediatamente se si verificano effetti avversi.

Cosa fare in caso di malessere o fame incontrollabile

Durante i primi giorni di dieta dimagrante 5: 2, puoi aspettarti di avere episodi di fame opprimente. È normale sentirsi più lenti del solito o un po ‘più deboli del solito. Ma sarai sorpreso di quanto velocemente la fame svanisce, soprattutto se cerchi di tenerti impegnato con il lavoro o altre commissioni. Inoltre, molte persone hanno scoperto che i giorni di digiuno diventano più facili dopo i primi pochi digiuni.

Se non sei mai stato a digiuno, potrebbe essere una buona idea tenere un piccolo spuntino durante i primi giorni, nel caso in cui ti senti male o ti senti svenire. Ma se hai notato che ti senti costantemente male o ti senti svenire durante i giorni di digiuno e devi mangiare qualcosa, allora devi parlare con il tuo medico se dovresti continuare con la dieta dimagrante 5: 2. È necessario ricordare che la dieta dimagrante 5: 2 non è per tutti e alcune persone non sono in grado di tollerarla.

Susanna

Scrittrice e blogger, per lavoro e per passione. #Live, #Love & #Write